Соблюдение здоровой, сбалансированной диеты является одной из самых важных вещей, которые вы можете сделать, чтобы защитить свое здоровье.
Фактически, до 80% преждевременных сердечных заболеваний и инсультов можно предотвратить с помощью вашего жизненного выбора и привычек, таких как здоровое питание и физическая активность.
Здоровая диета может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и инсульта путем:
⇒ улучшение уровня холестерина
⇒ снижение артериального давления
⇒ помогая вам управлять своим весом
⇒ контролировать свой уровень сахара в крови
Как выглядит здоровая сбалансированная диета?
Канадский продовольственный справочник рекомендует ежедневно употреблять разнообразные полезные продукты.
Это включает в себя более частое употребление растительных продуктов и реже выбор продуктов с высокой или высокой степенью переработки.
Тарелка с едой, разделенной на четыре четверти
Здоровая диета включает в себя:
1. Ешьте много овощей и фруктов
Это одна из самых важных диетических привычек. Овощи и фрукты богаты питательными веществами (антиоксидантами, витаминами, минералами и клетчаткой) и помогают поддерживать здоровый вес, дольше сохраняя полный заряд.
Наполняйте половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи и закусках.
2. Выбор продуктов из цельного зерна
Цельнозерновые продукты включают цельнозерновой хлеб и крекеры, коричневый или дикий рис, киноа, овсянку и ячмень. Они готовятся с использованием всего зерна.
Цельнозерновая пища содержит клетчатку, белок и витамины группы В, чтобы помочь вам дольше оставаться здоровыми и полноценными
Выберите варианты цельного зерна вместо обработанных или очищенных зерен, таких как белый хлеб и макароны.
Наполните четверть своей тарелки цельнозерновой пищей.
3. Еда белковой пищи
Протеиновые продукты включают бобовые, орехи, семена, тофу, обогащенный соевый напиток, рыбу, моллюсков, яйца, домашнюю птицу, постное красное мясо, включая дикую диету, молоко с низким содержанием жира, йогурты с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира, кефир с низким содержанием жира и сыры с низким содержанием жира и натрия.
Белок помогает строить и поддерживать кости, мышцы и кожу.
Ешьте белок каждый день.
Старайтесь есть как минимум две порции рыбы в неделю и чаще выбирайте растительные продукты.
Молочные продукты являются отличным источником белка.
Выберите обезжиренные, нежирные варианты.
Наполните четверть своей тарелки белковой пищей.
4. Ограничение высоко и ультра-обработанных продуктов
Продукты с высокой степенью обработки, часто называемые ультра-обработанными, представляют собой продукты, которые отличаются от исходного источника пищи и содержат много добавленных ингредиентов.
Во время обработки часто добавляются важные питательные вещества, такие как витамины, минералы и клетчатка, а также соль и сахар.
Примеры обработанных пищевых продуктов включают: фаст-фуд, хот-доги, чипсы, печенье, замороженную пиццу, мясные деликатесы, белый рис и белый хлеб.
Узнайте больше об ультра-обработанных продуктах здесь.
Некоторые минимально обработанные продукты в порядке.
Это продукты, которые немного изменены, но содержат мало добавок промышленного производства.
Минимально обработанные продукты сохраняют почти все свои основные питательные вещества.
Некоторые примеры: пакетированный салат, замороженные овощи и фрукты, яйца, молоко, сыр, мука, коричневый рис, масло и сушеные травы.
Мы не говорим об этих минимально обработанных продуктах, когда советуем не употреблять обработанные продукты.
Исследование, финансируемое Heart & Stroke, показало, что ультрапроцессированные продукты составляют почти половину рациона канадцев.
5. Сделать воду вашим любимым напитком
Вода поддерживает здоровье и способствует гидратации, не добавляя калорий в рацион.
Сахарные напитки, включая энергетические напитки, фруктовые напитки, 100% фруктовый сок, безалкогольные напитки и ароматный кофе, содержат много сахара и практически не имеют питательной ценности.
Легко пить пустые калории, не осознавая, и это приводит к увеличению веса.
Избегайте фруктовых соков, даже если это 100% фруктовый сок.
Хотя фруктовый сок имеет некоторые преимущества фруктов (витамины, минералы), он содержит больше сахара, чем фрукты и меньше клетчатки.
Топ 5 советов от экспертов
Приготовьте большую часть еды дома, используя цельные или минимально обработанные продукты.
Выберите из множества различных белков, чтобы держать вещи интересными.
Использование броских имен для каждого дня может помочь вам планировать.
Попробуйте «Понедельник без мяса» с этим постным рецептом.
Составляйте план питания каждую неделю - это ключ к быстрому и простому приготовлению еды.
Ознакомьтесь с нашими советами по покупкам здесь.
Выбирайте рецепты с большим количеством овощей и фруктов.
Ваша цель - заполнять половину своей тарелки овощами и фруктами при каждом приеме пищи.
Выбирайте ярко окрашенные фрукты и овощи каждый день, особенно оранжевые и темно-зеленые овощи (нажмите здесь для получения дополнительной информации).
Замороженные или консервированные несладкие фрукты и овощи - прекрасная альтернатива свежим продуктам.
Попробуйте этот рецепт:
Избегайте сладких напитков и вместо этого пейте воду.
Нежирное несладкое молоко также является хорошим способом обезвоживания.
Держите многоразовую бутылку с водой в сумочке или в машине, чтобы вы могли наполнять ее, куда бы вы ни направлялись.
Ешьте небольшими порциями чаще.
Ешьте как минимум три раза в день с перекусами между ними.
Когда вы слишком долго ждете, чтобы поесть, у вас больше шансов сделать нездоровый выбор пищи.
Храните легкие в употреблении закуски (например, такие) в сумочке или сумке для экстренных случаев.
Закваски Ипровит для приготовления домашнего йогурта можно купить в нашем интернет-магазине: